تويت
الألياف.. والكثير من الفوائد !!
الألياف.. والكثير من الفوائد !!
توجد ألياف الغذائية في الأغذيةالنباتية . معد الإنسان لاتستطيع هضم الألياف . لا توجد في الألياف سعرات حراريةلأن جسم الإنسان لا يستطيع امتصاصها .
الأسماء الأخرى التي تعرف بها الألياف
أليافغذائية ، طعام خشــن ، كتلة طعام .
وظيفةالألياف
الألياف الغذائية تعطي الشخص شعورا بالشبع وتزيد حجمالطعام الذي يتناوله . وهذا يساعد على الهضم وعلى التبرز (قضاء الحاجة).
تناول الألياف مع الطعام يوميا يساعد على منع العديد من المشاكل ، ويعودعلى الجسم بفوائد كثيرة . وقد تساعد على التحكم بالوزن ، إذ انه يجعل الشخص يشعربالشبع بسرعة . وتساعد على منع الإمساك ، وعلى منع أو علاج الإلتهابات الداخليةكالزائدة) ، والسكري ، وأمراض القلب . (استشر أخصائي العناية الصحية أو أخصائيالتغذية بشأن هذه الحالات).
مصادر الألياف
تنقسم الألياف إلى نوعين :
أحدهما قابل للتحلل والآخر غيرقابل للتحلل . الألياف القابلة للتحلل تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية (جل)أثناء عملية الهضم ، فتصبح عملية الهضم بطيئة وتقل سرعة امتصاص الغذاء من المعدةوالأمعاء . توجد الألياف في الشوفان ، والشعير ، والمكسرات ، البذور ، الفاصوليا ،والعدس ، والبازيلا ، وبعض الفواكه ، وبعض الخضار .
اما الألياف غير القابلةللتحلل توجد في نخالة القمح ، والخضار ، والحبوب الكاملة (غير منزوع منها شيء)والظاهر أنها تزيد سرعة مرور الغذاء من المعدة والأمعاء وتزيد حجم البراز .
التأثير الجانبي للألياف
تناول كمية كبيرة من الألياف خلال فترة قصيرة قد يسبب تكون الغازاتفي الأمعاء، والانتفاخ والمغص . ويزول هذا كله عندما تتعود البكتيريا الطبيعيةالموجودة في الجهاز الهضمي زيادة الألياف في الطعام . بالإمكان حل مشكلتي الغازوالإسهال بزيادة كميات الألياف في الطعام بالتدريج .
قد تعيق كثرة الأليافامتصاص المعادن ، بما فيها الحديد والزنك والمغنيسيوم والكلس . هذا ، على كل حال ،تأثير ضئيل لأن الأطعمة التي ترتفع فيها كمية الألياف تكون عادة غنية بالمعادن .
توصيات
يأكل الشخص العاديهذه الأيام من 10 إلى 15 غراما من الألياف يوميا . ينصح الأطفال والمراهقين والكباربتناول 20 إلى 35 غراما في اليوم . الأطفال صغيرو السن لا يستطيعون أكل كميات كبيرةتحقق لهم ذلك ، لذلك ينصحون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الأخرى الغنيةبالألياف .لتأمين تناول كميات كافية من الألياف عليك أكل أنواع متنوعة من الطعام ،المزيد من الفواكه والحبوب الكاملة والخضار والسيريال والفاصوليا والبازيلا الناشفة . زد كميات الألياف التي تتناولها بالتدريج على مدي بضعة أسابيع كي تتفادى آلامالبطن . الماء يساعد على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي . إشرب الكثير من السوائل (حوالي ثمانية كاسات من الماء أو السوائل الخالية من السعرات كل يوم.
التقشير (إزالة القشرة من الفواكه والخضار .. إلخ) يخفض كميةالألياف في الطعام . الطبخ في الواقع قد يزيد كمية الأكل لأنه ينقص كمية الطعامالذي يتم إعداده . وعليه، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيد سواء كانمطبوخا أم نيّء
توجد ألياف الغذائية في الأغذيةالنباتية . معد الإنسان لاتستطيع هضم الألياف . لا توجد في الألياف سعرات حراريةلأن جسم الإنسان لا يستطيع امتصاصها .
الأسماء الأخرى التي تعرف بها الألياف
أليافغذائية ، طعام خشــن ، كتلة طعام .
وظيفةالألياف
الألياف الغذائية تعطي الشخص شعورا بالشبع وتزيد حجمالطعام الذي يتناوله . وهذا يساعد على الهضم وعلى التبرز (قضاء الحاجة).
تناول الألياف مع الطعام يوميا يساعد على منع العديد من المشاكل ، ويعودعلى الجسم بفوائد كثيرة . وقد تساعد على التحكم بالوزن ، إذ انه يجعل الشخص يشعربالشبع بسرعة . وتساعد على منع الإمساك ، وعلى منع أو علاج الإلتهابات الداخليةكالزائدة) ، والسكري ، وأمراض القلب . (استشر أخصائي العناية الصحية أو أخصائيالتغذية بشأن هذه الحالات).
مصادر الألياف
تنقسم الألياف إلى نوعين :
أحدهما قابل للتحلل والآخر غيرقابل للتحلل . الألياف القابلة للتحلل تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية (جل)أثناء عملية الهضم ، فتصبح عملية الهضم بطيئة وتقل سرعة امتصاص الغذاء من المعدةوالأمعاء . توجد الألياف في الشوفان ، والشعير ، والمكسرات ، البذور ، الفاصوليا ،والعدس ، والبازيلا ، وبعض الفواكه ، وبعض الخضار .
اما الألياف غير القابلةللتحلل توجد في نخالة القمح ، والخضار ، والحبوب الكاملة (غير منزوع منها شيء)والظاهر أنها تزيد سرعة مرور الغذاء من المعدة والأمعاء وتزيد حجم البراز .
التأثير الجانبي للألياف
تناول كمية كبيرة من الألياف خلال فترة قصيرة قد يسبب تكون الغازاتفي الأمعاء، والانتفاخ والمغص . ويزول هذا كله عندما تتعود البكتيريا الطبيعيةالموجودة في الجهاز الهضمي زيادة الألياف في الطعام . بالإمكان حل مشكلتي الغازوالإسهال بزيادة كميات الألياف في الطعام بالتدريج .
قد تعيق كثرة الأليافامتصاص المعادن ، بما فيها الحديد والزنك والمغنيسيوم والكلس . هذا ، على كل حال ،تأثير ضئيل لأن الأطعمة التي ترتفع فيها كمية الألياف تكون عادة غنية بالمعادن .
توصيات
يأكل الشخص العاديهذه الأيام من 10 إلى 15 غراما من الألياف يوميا . ينصح الأطفال والمراهقين والكباربتناول 20 إلى 35 غراما في اليوم . الأطفال صغيرو السن لا يستطيعون أكل كميات كبيرةتحقق لهم ذلك ، لذلك ينصحون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الأخرى الغنيةبالألياف .لتأمين تناول كميات كافية من الألياف عليك أكل أنواع متنوعة من الطعام ،المزيد من الفواكه والحبوب الكاملة والخضار والسيريال والفاصوليا والبازيلا الناشفة . زد كميات الألياف التي تتناولها بالتدريج على مدي بضعة أسابيع كي تتفادى آلامالبطن . الماء يساعد على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي . إشرب الكثير من السوائل (حوالي ثمانية كاسات من الماء أو السوائل الخالية من السعرات كل يوم.
التقشير (إزالة القشرة من الفواكه والخضار .. إلخ) يخفض كميةالألياف في الطعام . الطبخ في الواقع قد يزيد كمية الأكل لأنه ينقص كمية الطعامالذي يتم إعداده . وعليه، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيد سواء كانمطبوخا أم نيّء
تعليق